多练胸背腿，多吃蛋白质，碳水也得造不然没法增肌。先把大肌群力量搞上去再考虑五分化训练和塑形

健身满一年之前主攻三大项，也就是卧推、硬拉、深蹲，加上绳索下各种距离绳索下拉和坐姿划船练背，重量由轻及重别激进。备好护具，多看点三大项基础讲解，别看花活比如“如何推更重”。三分训练法，也就是一周三次训练，其他时间可以有氧慢跑或快走练心肺，或者单纯休息。

或者健身房条件好的，自己对上自由重量没什么信心，就先悍马机等固定器械练发力，结合罗马椅自重山羊挺身，训练计划如上。

一年后进入瓶颈期的话，开始加入小肌群训练，计划改四分。

没见过有不爱吃肉的，你天天嗯吃烙饼卷馒头就面条泡大米饭啊？炖鸡，炖牛肉多整点，里面放点菜胡萝卜小白菜大白菜都不贵，炖一大锅挺香的，主食吃杂粮的玉米面蒸米饭掺点，蒸馒头也掺点，吃腻馒头大米饭了偶尔蒸几个土豆或者红薯吃一吃，吃不起肉吃鸡蛋，喝牛奶，运动量和摄入量匹配就行

你喜歡吃花椰菜嗎，可以把花椰菜搗碎蒸熟，混少量米飯食用壓低碳水，剩下肉蛋多吃，沒事可以練習深蹲，深蹲一開始姿勢很重要別做錯傷膝蓋，以及呼吸的調息節奏，用力舉起來氣要維持住不能鬆懈，放下在吐氣，我是有人手把手帶所以文字不好說清，你找教學影片看看，另外買手臂護腕帶很便宜好用，可以在舉得動作保護你手腕，練上半身或下半身都會用到

沒有什麼方法是沒用的。只不過是有效期長短，和效果的區別。沒有教練，最好就是什麼都要做。 試想一下，不知道那個有用的情況下，是一條路到黑，還是不同的辦法交替使用更有效？

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一眼瘦子，碳水不仅得造，还得多顿造，蛋白质吃够就行，体重 * 1.5 差不多，自己买个称去算，穷学生没地做饭就蒸鸡蛋嗯造。

最好請個專業的私人教練 學好了再自己練