2026/04/15 07:18
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〔健康頻道／綜合報導〕多數民眾因早餐來不及吃，有時只是一杯咖啡，或一個麵包就當成一餐。食農專家韋恩指出，蛋白質不足恐致肌肉量下降，甚至造成認知功能退步。研究顯示，經過一整晚空腹後，早晨正是肌肉分解最活躍的時段，此時若未補充足夠蛋白質，身體可能持續消耗肌肉作為能量來源。因此，早餐多吃蛋白質，是維持肌肉量的黃金時機，不妨從增加牛奶、無糖優格、雞蛋做起。


韋恩於臉書專頁「韋恩的食農生活」發文分享，現代人都知道要維持肌肉量，避免肌少症，但是很多人問題不只是「總量不夠」，而是吃的時機全錯！日本立命館大學藤田聰教授的研究指出，每天肌肉都在「合成」與「分解」間循環，吃東西時合成佔優勢；空腹時分解佔優勢。經過一整晚空腹後，早上起床時，正是肌肉分解最強烈的時刻，這時如果只喝咖啡、吃片土司，身體會默默分解你好不容易積累的肌肉。

【早餐要補蛋白質 以免身體消耗肌肉】

韋恩表示，這項研究也發現，日本人的飲食習慣普遍是「早餐和午餐吃得少，晚餐吃得多」，蛋白質嚴重向晚餐偏移，這恰好違背肌肉運作的生理邏輯。日本人早餐平均攝取的蛋白質只有10-12克，遠低於最大化肌肉合成所需的20克以上。而且隨著年齡增長，啟動肌肉合成開關所需的蛋白質劑量還會變多：年輕人每公斤體重需要0.24克，高齡者需要0.4克，幾乎是年輕時的兩倍量。

韋恩提醒，蛋白質不足不僅影響肌肉量，還可能降低免疫力、影響認知功能，甚至增加慢性疾病與死亡風險，肌少症是從中年就要開始預防的長壽課題。

改善方式並不複雜，關鍵在於調整攝取時機。韋恩建議，將部分晚餐蛋白質分配至早餐，例如，增加牛奶、無糖優格或雞蛋等食物。乳製品中的乳清蛋白吸收快，有助提升白胺酸濃度，啟動肌肉合成機制。

韋恩總結，早餐不一定要依賴蛋白粉，日常飲食中簡單增加1杯牛奶或1顆蛋，就能有效提升蛋白質攝取量，為肌肉提供修復與成長的原料。