蹲马步和平板支撑俯卧撑一类可以锻炼腰部肌肉，骨头方面主要是坐姿，用腹背肌肉挺着点，收腹紧绷坐直，可以用那种腰带辅助一下，别的我也不知道太多了，祝你安好