健身满一年之前主攻三大项，也就是卧推、硬拉、深蹲，加上绳索下各种距离绳索下拉和坐姿划船练背，重量由轻及重别激进。备好护具，多看点三大项基础讲解，别看花活比如“如何推更重”。三分训练法，也就是一周三次训练，其他时间可以有氧慢跑或快走练心肺，或者单纯休息。

或者健身房条件好的，自己对上自由重量没什么信心，就先悍马机等固定器械练发力，结合罗马椅自重山羊挺身，训练计划如上。

一年后进入瓶颈期的话，开始加入小肌群训练，计划改四分。