想多快好省根本不可能，增肌是以年为单位的，以前没练过选择动作就俯卧撑，仰卧起坐，引体，深蹲，符合动作刺激的肌肉范围广，吃饭正常吃就行，少吃油大糖大的，别吃菜汤拌饭。快的话练两三年你就不像吸毒猴子了